Muốn giữ khả năng định hướng khi về già, những việc có bằng chứng tốt nhất là: vận động thể chất đều đặn (đi bộ nhanh, đạp xe), tiếp tục đi những đường mới thay vì chỉ lối quen, tự tìm đường thay vì hoàn toàn dựa vào chỉ dẫn, giữ các hoạt động tay chân và xã hội, và chăm sóc thị lực, thính lực. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy người cao tuổi đi bộ nhanh đều đặn một năm có hồi hải mã, vùng não quan trọng cho định vị, lớn thêm khoảng 2%, trong khi nhóm đối chứng bị teo dần. Lạc đường bất thường ở nơi quen là dấu hiệu cần đi khám.
Bài này dành cho người trung niên, cao tuổi và con cháu chăm sóc ông bà. Nó không thay thế lời khuyên của bác sĩ; mọi chương trình tập luyện nên phù hợp với tình trạng sức khoẻ của từng người.
Điều gì thay đổi khi về già
| Thường giảm | Thường giữ khá tốt |
|---|---|
| Tốc độ học đường mới ở nơi lạ | Đường đi ở nơi đã quen nhiều năm |
| Dựng bản đồ tổng thể, tìm đường tắt | Đi theo tuyến cố định nhiều lần |
| Theo dõi hướng khi rẽ nhiều lần | Nhận ra các mốc quen |
| Tốc độ xoay hình trong đầu | Kiến thức về khu vực mình sống |
Các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi có xu hướng chuyển từ chiến lược "bản đồ" (dùng hồi hải mã) sang chiến lược "tuyến đường" (theo thói quen). Đó là lý do ông bà đi chợ quen rất giỏi nhưng lúng túng khi đường bị rào chắn phải đi vòng, hay khi tới bệnh viện lớn lần đầu. Đây là thay đổi bình thường của tuổi tác, không phải bệnh.
Vận động: bằng chứng mạnh nhất
Năm 2011, Kirk Erickson, Arthur Kramer và cộng sự công bố trên tạp chí PNAS một thử nghiệm ngẫu nhiên với khoảng 120 người cao tuổi khoẻ mạnh, không tập thể dục thường xuyên:
- Một nhóm đi bộ nhanh khoảng 40 phút, ba buổi mỗi tuần, trong một năm.
- Nhóm đối chứng tập kéo giãn, thăng bằng nhẹ.
- Sau một năm, nhóm đi bộ có thể tích hồi hải mã tăng khoảng 2%; nhóm đối chứng giảm khoảng 1,4%, đúng như mức teo thường thấy theo tuổi.
- Tăng thể tích hồi hải mã đi kèm cải thiện ở một bài thử trí nhớ không gian.
Kết quả này phù hợp với nhiều nghiên cứu khác về lợi ích của vận động với não bộ ở người cao tuổi. Đi bộ ngoài trời còn có lợi thêm: vừa tập thể lực, vừa luyện định hướng.
Trước khi bắt đầu tập mới, đặc biệt nếu có bệnh tim mạch, xương khớp hay huyết áp, nên hỏi ý kiến bác sĩ để chọn cường độ phù hợp.
Tiếp tục "đi đường mới"
Như câu chuyện tài xế taxi London cho thấy, não thay đổi theo việc ta dùng nó. Giữ thói quen khám phá giúp duy trì chiến lược bản đồ:
- Mỗi tuần đi một đường khác tới một nơi quen, như đi chợ bằng ngõ khác.
- Khám phá khu mới cùng người thân: một công viên, khu phố mới mở, để vừa vui vừa an toàn.
- Xem bản đồ trước khi đi, đoán hướng, rồi mới đi.
- Kể lại đường đi cho con cháu, hoặc vẽ sơ đồ khu phố.
- Thử tự tìm đường một chặng ngắn rồi mới bật chỉ dẫn nếu cần.
Những hoạt động khác có ích
- Việc tay chân: làm vườn, may vá, đan lát, sửa đồ, nấu ăn món mới. Chúng đòi hỏi phối hợp tay mắt và hình dung.
- Câu đố hình khối: ghép hình, tangram, xếp hình, cờ tướng, cờ vây. Bằng chứng về việc câu đố ngăn ngừa sa sút trí tuệ còn hạn chế, nhưng chúng an toàn và giữ đầu óc hoạt động.
- Hoạt động xã hội: đi sinh hoạt câu lạc bộ, tập dưỡng sinh nhóm, đi lễ chùa, nhà thờ. Giao tiếp xã hội được nhiều nghiên cứu gắn với sức khoẻ nhận thức tốt hơn.
- Chăm sóc mắt và tai: nhìn rõ, nghe rõ giúp nhận ra mốc, định hướng bằng âm thanh. Đi khám mắt, đo thính lực định kỳ; đeo kính, máy trợ thính khi cần.
An toàn khi ra ngoài
- Mang theo giấy ghi tên, địa chỉ, số điện thoại người thân.
- Dùng điện thoại có chia sẻ vị trí với con cháu nếu người cao tuổi đồng ý.
- Chọn đường đi bộ có vỉa hè, ánh sáng tốt, tránh giờ cao điểm.
- Đi giày đế bám, cẩn thận bậc thềm, chỗ trơn; ngã là nguy cơ lớn ở người cao tuổi.
Khi nào cần đi khám
Gia đình nên đưa người lớn tuổi đi khám chuyên khoa thần kinh, lão khoa khi thấy:
- Lạc đường ở nơi rất quen, như khu phố đã sống lâu năm, đường từ chợ về nhà.
- Không nhận ra nhà mình, nhầm lẫn phòng trong nhà.
- Lạc đường đi kèm hay quên việc mới xảy ra, nhầm ngày tháng, khó làm việc quen thuộc, thay đổi tính tình.
- Thay đổi xảy ra đột ngột, hoặc sau một lần ngã, chấn thương đầu.
Những dấu hiệu này có thể do nhiều nguyên nhân, trong đó có những nguyên nhân điều trị được như thiếu vitamin, rối loạn tuyến giáp, tác dụng phụ của thuốc, hoặc là dấu hiệu sớm của sa sút trí tuệ. Chỉ bác sĩ mới đánh giá được. Phát hiện sớm giúp gia đình chuẩn bị và chăm sóc tốt hơn.
Góc nhìn hôm nay: kế hoạch một tháng cho ông bà
| Tuần | Gợi ý |
|---|---|
| 1 | Đi bộ nhanh 20 – 30 phút, ba buổi, theo đường quen; con cháu đi cùng một buổi |
| 2 | Đi bộ ba buổi, một buổi đổi sang đường mới; cùng vẽ sơ đồ khu phố |
| 3 | Thêm một buổi khám phá công viên hay khu phố mới; ghép một bộ tranh ghép hình |
| 4 | Ông bà dẫn đường cho cháu tới một nơi quen; cùng nấu một món mới theo công thức |
Câu hỏi thường gặp
Làm sao giữ khả năng định hướng khi về già?
Vận động thể chất đều đặn như đi bộ nhanh, tiếp tục đi những đường mới, tự tìm đường thay vì chỉ dựa vào chỉ dẫn, giữ việc tay chân và hoạt động xã hội, và chăm sóc mắt, tai. Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập mới.
Đi bộ có tốt cho não người già không?
Có bằng chứng tốt. Thử nghiệm năm 2011 cho thấy người cao tuổi đi bộ nhanh khoảng 40 phút, ba buổi mỗi tuần trong một năm có hồi hải mã tăng khoảng 2% và trí nhớ không gian cải thiện, trong khi nhóm đối chứng giảm.
Người già hay quên đường có phải bệnh không?
Chậm học đường mới ở nơi lạ là thay đổi bình thường của tuổi tác. Nhưng lạc đường ở nơi rất quen, kèm hay quên, nhầm lẫn thời gian là dấu hiệu nên đi khám chuyên khoa thần kinh hoặc lão khoa.
Giải câu đố có ngăn được sa sút trí tuệ không?
Bằng chứng về tác dụng ngăn ngừa còn hạn chế. Câu đố hình khối an toàn và giữ đầu óc hoạt động, nhưng vận động thể chất và hoạt động xã hội có bằng chứng mạnh hơn cho sức khoẻ não bộ.
Gia đình có thể làm gì để giúp ông bà định hướng an toàn?
Đi cùng ông bà khám phá nơi mới, để ông bà dẫn đường, cho ông bà mang giấy ghi địa chỉ và số điện thoại, dùng chia sẻ vị trí nếu ông bà đồng ý, và chú ý các dấu hiệu bất thường để đưa đi khám sớm.